바쁘고 바쁜 현대사회!! 바쁜 현대사회로 인해 운동할 시간이 부족한 직장인들을 위한 1시간 컷 가슴 운동 루틴 효율성이 뛰어난 1시간 컷 세트! 가슴 운동 루틴
“먼저 대흉근 날기” 10~15회
복잡한 관절 운동을 하기 전에 뛰어난 고립감으로 간단한 관절 운동을 하면 해당 부위의 혈류량을 증가시키고 후속 운동에서는 더 많은 자극점을 자극할 수 있습니다. 또한, 워밍업 개념을 수행하므로 추후에 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다. 단순한 관절 운동이기 때문에 반복 횟수가 많고, 과도한 체중을 감당하기보다는 많은 반복 횟수와 긴 편심성 수축을 이용하여 혈류량을 증가시키는 것이 목적입니다.
두 번째, 플랫 벤치 프레스(BB 플랫 벤치 프레스) 6~12회
첫 번째 메인 종목은 ‘복합 관절 운동’이자 프리 웨이트인 플랫 벤치 프레스다. 자신의 약점에 따라 경사를 먼저 해도 괜찮습니다. 복합관절운동은 사용하는 관절의 개수가 늘어날수록 “사용하는 근육의 개수도 늘어나 훌륭한 협응력”을 발휘할 수 있는 운동입니다. 그러므로 큰 힘을 낼 수 있습니다. 그러므로 자극점을 느끼는 것도 좋지만 수행능력에 집중하는 것도 좋습니다. 근육 비대증을 위해서는 적절한 “반복 횟수 6~12회”를 수행하는 것이 권장되며, 상황과 목적에 따라 6회 미만의 무게로 수행하는 것도 경기력 향상에 큰 도움이 됩니다.
세 번째, 인클라인 덤벨 벤치 프레스(DB 인클라인 벤치 프레스) 6~12회
두 번째 메인 종목은 ‘복잡한 관절운동’과 동일한 ‘인클라인 벤치프레스’다. 마찬가지로 상황에 따라 플랫 덤벨을 대체할 수도 있습니다. 덤벨을 사용하면 “손목의 불편함을 없애고” 바벨보다 “더 넓은 가동범위”를 사용할 수 있습니다. 최대한의 수축과 최대한의 이완을 통해 운동 효율이 높아지므로 넓은 범위의 동작을 사용하는 것이 효과적입니다. 물론 균형이 맞지 않거나 양쪽 균형이 맞지 않는다면 바벨을 먼저 진행하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 6~12회 반복으로 진행하는데 이는 근육비대 목적에 적합합니다.
“넷째, 인클라인 벤치프레스-머신” (인클라인 벤치프레스-머신) 6~12회 “운동”으로 실시한다. 이를 대체할 수 있는 운동으로는 체스트 프레스 머신, 인클라인 프레스 머신, 디클라인 프레스 머신 등이 있습니다. 프리웨이트는 과도한 무게를 감당하기 때문에 이후에도 머신을 이용하여 남은 집중력을 목표 부위에 지속적으로 집중시킬 수 있습니다. 기계를 사용하여 수행됩니다. “다섯째, 케이블 크로스오버” 8~15회 이렇게 하면 상대적으로 가슴 아래쪽에 집중할 수 있습니다. 물론, 태양 피로를 안고 수행했던 펙 데크 플라이를 다시 한 번 수행하는 것도 좋습니다. 대신, 이전에 했던 부분과 다르게 수행할 수 있으므로, 케이블 크로스오버를 수행하세요. 이전 운동으로 인해 몸이 피곤했기 때문에 많은 중량을 감당하기보다는 반복 횟수를 늘리고 마지막까지 해당 부위에 혈류를 집중시키는 데 집중했습니다. 시도 해봐!! 나는 당신이 혜택을 바랍니다! 마룬휘트니스PT스튜디오 경기도 수원시 장안구 덕영대로535번길 46 마룬휘트니스PT헬스스튜디오 4층