덤벨 컬 인클라인 덤벨 컬 해머 컬
시간 부족이나 체력 부족으로 큰 근육(가슴, 등, 하체)을 단련한 후, 팔 운동을 하지 못한 경험을 해본 적 있으신가요?
헬스장에서 주로 3부 운동 루틴을 하는 분들을 위해, 단 15분 만에 완료할 수 있는 폭발적이고 효과적인 덤벨 바이셉스 운동 루틴을 소개합니다. 1. 덤벨 컬
덤벨 무게는 12~15회 수행할 수 있는 무게로 설정합니다. 먼저 비디오를 시청하면 올바른 형태를 이해하기가 더 쉬울 것입니다.
덤벨 컬 시작 위치
1. 서 있는 자세에서 덤벨을 잡고 가슴을 들어 덤벨의 중앙을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 최대한 굽히고 덤벨을 어깨 쪽으로 가져오고 이두근을 강하게 수축합니다. 들어올릴 때 손목을 굽히지 않도록 주의하세요!김널트 팁 이두근을 수축하는 동안 팔꿈치를 살짝 앞으로 밀면 이두근을 더 많이 수축하고 더 수축된 느낌을 받으며 운동할 수 있습니다.3. 구부린 팔꿈치를 천천히 풀고 이두근의 편심 수축을 일으킵니다.“이완할 때 팔꿈치를 완전히 펴야 하나요?”팔꿈치를 완전히 펴면 이두근의 긴장이 풀립니다.팔꿈치를 완전히 펴면 이두근이 완전히 늘어납니다.근육이 완전히 늘어나는 것은 좋지만 이두근이 이완될 수도 있습니다.따라서 운동을 처음 시작하는 분들은 이두근의 긴장을 회복하기 어려울 것 같습니다. 개인적으로, 저는 운동을 시작한 지 6개월 이하인 초보자라면 팔을 완전히 뻗지 말고, 약 90% 정도만 뻗는 것을 권장합니다. 이 자세는 피하세요! 1. 2. 이두근이 수축하지 않고 팔꿈치가 앞으로 넘어지면 = 이두근을 제대로 수축하기 어려움. 2. 구부릴 때 어깨가 들어올려지고 상완 승모근이 과활성화되면. 어깨가 둥글다면 상완 승모근을 자주 사용하고 덤벨의 무게를 들어올릴 때 승모근이 관여할 수 있으니 주의하세요! 2. 인클라인 덤벨 컬 인클라인 덤벨 컬의 효과는 수축 시 이두근과 어깨의 경계가 명확해지고, 이완 시 이두근을 최대한 이완할 수 있다는 장점이 있습니다. 먼저 영상을 보실까요? 1) 벤치를 약 45~60도로 설정하고 덤벨은 12~15회 수행할 수 있는 무게로 설정합니다. 2) 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 누워 어깨와 견갑골을 벤치에 고정하고 머리를 살짝 들어 올립니다. 머리를 들어 올리는 이유는 머리가 벤치에 있을 때 상완이 바닥과 수직이 아니기 때문에 머리를 들어 상완과 바닥이 수직이 되도록 합니다. 3) 팔꿈치를 구부린 채로 덤벨을 수직으로 끝까지 당깁니다. 4) 팔을 뻗는 것처럼 가슴과 어깨 팔꿈치의 위치를 고정하면서 덤벨을 내립니다. 덤벨 컬과 마찬가지로 팔꿈치를 약 90% 뻗습니다. 이 자세는 피하세요! 3. 해머 컬 해머 컬 해머 컬 운동에서 가장 큰 자극을 받는 주요 근육은 이두근이 아니라 상완요골근입니다. 이두근과 상완요골근은 보조 근육으로도 사용됩니다. 상완요골근 다양한 각도에서 해머컬 영상을 시청하면서 시작해 보겠습니다! 기본 자세는 덤벨 컬과 동일하지만, 그립은 손바닥 앞을 향하지 않고 몸 안쪽을 향합니다. 그립을 바꿔서 덤벨 컬처럼 진행하면 됩니다. 피곤하다면 번갈아가며 한 번에 한 팔씩 해보세요! ↓↓↓ 50m NAVER Corp. 더보기 / OpenStreetMap 지도데이터 x NAVER Corp. / OpenStreetMap 지도제어기 범례 부동산 거리 읍, 면, 시, 군, 구시가지, 도 국가 하이엔드 헬스장 PT&헬스 수유점 서울시 강북구 한천로 1035 B1